1. ОТУРУП -ТУРУУ
Отургучтун жанында туруп, буттарыңды ийиндердин аралыгынан бир аз кененирээк кой. Колуңду алдыңа бүктөп, түз карап, отургучка отуруп-тура башта. Жай акырындык менен кыймылда, буттарыңдагы чыңалууну сез, буттун саны жана буттун кончу тик бурчту түзгөндөй болсун, ал эми буттун саны полго параллелдүү келгендей болсун. Аркаңды түз карма жана туура дем ал: демди ичиңе алганда отур, демиңди 2-3 секундага кармап тур жана демди чыгарганда тур. 12 жолу кайтала.
2. ОТУРГУЧКА ТАЯНУУ МЕНЕН ТЕСКЕРИ ТҮРТҮЛҮҮ
Отургучту өзүңдүн артыңа коюп, сүрөттө көрсөтүлгөндөй кылып ага бир бутуңду ылдый түшүр. Тизелериңдин түз коюлганын текшерип, акырындык менен отуруп-турууну башта. Кыймылдар ооруну жаратпай жасалгандай болсун. Ар бир бут үчүн 12 жолу кайтала.
3. ОТУРГУЧКА ТАЯНУУ МЕНЕН КАЙРА ТҮРТҮЛҮҮ
Отургучка аркаң менен бурул, аларды таяныч катары колдонуу үчүн анын четине манжаларыңдын учтары менен алакандарыңды ийиндердин аралыгынан кененирээк кылып кой. Отургуч бекем, туруктуу болушу керек, ийиндериң полго перпендикулярдуу турушу керек жана чыканактарың – ары бери жылбашы керек. Жана түртүлүү кыймылдарын башта: демди чыгарганда артка, дем алганда алдыга түртүлүү кыймылын жаса. Өзүңдүн алдыңа кара жана жулкунуп, эпсиз кыймылдабаганга аракет кыл жана аны 12 жолу кайтала.
