Машыгуу жана физикалык күч келтирүү

Физикалык күч келтирүүнүн керектүү деңгээлин белгиле
Спорт менен машыгууну баштап жатасыңбы? Чуркоо жолунда жана оор салмакты көтөрүү рекордорун коюууга шашылба. Мүмкүн болгон карама-каршылыктарга сөзсүз доктур менен кеңешип, ошондон кийин бара-бара күч келтирүүнү көбөйт.

Проблемалуу зоналарын унут
Майды жергиликтүү алып салууга мүмкүн эмес: мисалы, ичтеги, жамбаштагы же тараптардагы. Кардио жана негизги күч тренировкалар бирдей абалда өзгөртүүгө жардам берет.

Оордуктар менен тренировка кыл
Күч келтирген тренировкаларды кылып көр жана эркек өңдүү болуп калгандан коркпо: аялдардын организиминин өзгөчөлүктөрү өтө чоң булчун көлөмүн өстүрүүгө жол бербейт. Оордуктар менен иштөө фигураны так жана туруктуу кылат, целлюлиттен кутултат.

Салмакка караба
Булчундар майдан оорураак болот, ошондуктан спорт менен машыккандан кийин салмак ордунда туруп жана дагы да көбөйүшү мүмкүн — ал эми күзгү такыр башканы көрсөтөт, сенин жаңы денеңди. Мезгил мезгили менен негизги параметрлериңди ченеп тур (жамбаш көлөмү, бел жана башкалар) же болбосо доктурдан же фитнес-клубтан май жана булчун көлөмүн ара катышын текшер. 

Суудан ич
Суусуздануу болбош үчүн, машыгуудан ар бир 30 минут сайын жарым-литр бутылка суудан ичип тур.

Дем ал
Тренировка учурунда дем алууну байкап тур: ал бирдей болушу керек. 

Туура тамактан
Ичдин жалпак жана пресс кубиктери болушу үчүн спортзалда мес, 70% учурда ашканда болот! Биз машыканда эмес, калория дефицитинен арыктайбыз: аны алгандан көбүрөк коротуу керек.

Баштапкы маалыматтарды карап көр
Фигура өзгөчөлүктөрүн — мисалы, ичке бел ээ болуу жөндөмдүүлүгү — генетика аркылуу бизге берилет. Эгерде жаратылыш боюнча сенин фигураңдын тиби «тик буручтук болсо», белди белгилеш үчүн ийиндер линиясын узартуу көрүнүч жаратса гана болот. 

Кардиону ачкарын кош
Эң активдүү майды кетирүү маалы так ачкарын жана кардиотренировка учурунда болот. Ойгонор менен жарым саатын ичинде аны баштоо керек жана 30-40 минутадан аз эмес машыгуу керек. Ушундай машыгуудан кийин эртең мененки тамак ичүү ошол эле учурда болот.

Күч келтирүүнү интервал менен кылып көр
Май кетирүүгө эң мыкты кардио күч келтирүү варианты бул, — интервалдык тренинг. Татаал угулганы менен, бирок баардыгына жеткиликтүү. Паркта чуркайсыңбы? Максималдуу бат чуркоону жана орточо интенсивдүү басууну кезек кезеги менен колдон, ылдамдыкты 2 минута сайын өзгөртүп тур. 

Жакындарыңды кош
Спорт менен чогу машыгуу балдар жана чоңдорду бириктирет — баарына жаккан физикалык иш тааб, жана жакындарыңыз менен көбүрөөк убакыт өткөрүш үчүн бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланыңыз.

Машыгуулар: өз алдыңча жаса

Бодибар менен машыгуу Иштейт: • Көчүк булчуңдары • Астыңкы жана арткы жан баш булчуңдары (бицепс жана квадрицепс)  Алгачкы абал: Буттарды жан баштын туурасынан койгула, бодибарды ийинге койгула. Аркаңар түз, далыңар чогу, белдеги табигый ийилүү, көз кароону алдыга, ээкти бир аз көтөргүлө. Машыгууну аткаруу: Бир кадам артка жасап, дем алуу учурунда 90 градуска чамалуу тизелерди бүккүлө, демди чыгарууда алгачкы абалга кайтарылгыла. Тамандарды байкагыла: алар бири бирине паралелдүү болуу зарыл. Максатуу булчундарга дайма күч келтирип тургула.
		Бодибар менен тизени бүгүп отуруу Иштейт: • Көчүк булчундары • Жан баштын бицепс жана квадрицепстери Алгачкы абал: Буттарды жан баштын туурасынан койгула, бут бармактары бир аз өзүнчө тарапта турууда, жан баштын ички тарабын иштетүү үчүн. Бодибар ийиндин деңгээлинде, чыканактар бодибардын астында. Аркаңар түз, далыңар чогу, белдеги табигый ийилүү, көз кароону алдыга, ээкти бир аз көтөргүлө. Машыгууну аткаруу: Кыймыл аракетти көчүктү артка тартуудан башта. Дем алуу учурунда 90 градуска чамалуу тизелерди бүккүлө, согончокотрго жана тамандын тышкы тарабына таянып көчүктүн булчундарына күч келтиргиле. Демди чыгарууда алгачкы абалга кайтарылгыла.
Бир бутту артка диагональ менен чабулдуруу Иштейт: • Көчүк булчуңдары Алгачкы абал: Буттар бир аз ийиндердин туурасынан, бут бармактары бир аз өзүнчө тарапта турууда. Аркаңар түз, далыңар чогу, белдеги табигый ийилүү, көз кароону алдыга, ээкти бир аз көтөргүлө. Тизелер, бут бармактай ошол тарапка багытталган. Машыгууну аткаруу: Дем алуу учурунда салмакты бир бутка жөнөтүп, ал эми экинчи бут менен таяныч бутту көздөй  артка диагональ менен туурасында кадам ташта. Натыйжасында бир бут астыда, тамандын бармагы сыртка жөнөтүлгөн, экинчи бут артта X тамга сыяктуу, таман бармагы астыга жөнөтүлгөн, тизе ошондой эле. Негизги буттун тизесин бүгүп отуруп, ошондог жан баштын булчуңу полго паралелдүү болушу керек. Ошол учурда тизе таман бармактан ашып кетпегендей болуу керек, ал эми толугу менен машыгуу учурунда салмак согончокто калуу керек. Отуруунун ылдыйкы точкасында негизги буттун көчук булчуңунун чоюлушун сезүү керек Көтөрүлүп жаттканда, буттарды түздөө керек.
		Фитболдун үстүндө буралуу Алгачкы абал: Белдин ийилиши топтун үстүндө жабышып турушу үчүн фитболго ыкмасын таап жайгашуу керек. Бутар тизеден бүгүлүп жана полго таянуу керек, дененин үстү жагы абада илинген, колдор желкеде,  верхняя часть туловища на весу, руки на затылке, чыканактар тараптарды карап жана бир аз артта.  Машыгууну аткаруу: Дем чыгаруу учурунда дененин үстү жагын бүгүлүп түшүрүп, моюнду жылдырбастан, курсак пресстин булчуңдарында чоюулууну сезүү керек. Жан башты жылдырбастан жана пресс булчуңдарын колдонуусуз, ийиндериң менен астыга жана артка чоюл. Катуу күч келүүнү жана пресс булчуңдардын кысылуусун сезмейинче, бүгүлүүнү аткаруу керек. Бел топко жабышкан бойдон калуу керек. Бир аз тыныгуу жасап жана ошол абаалда ткотол. Дем алуу учурунда алгачкы абаалка кайтарыл.
Фитбол үстүндө каптал жак планкасы Алгачкы абал: Капталыңа жат, бир бутту экинчи буттун астына кой, фитболго оң колдун чыканагы менен таянып тур. Машыгууну аткаруу: Жан башты фитболдон көтөрүп жана түздөлүп чоюл. Ушул абаалда болушунча көбүрөөк кармалуу зарыл (минималдуу 30-45 секунд). Колуңду алмаштырып жана ушунун баарын башка каптал жак менен кайтала.
		Чоюлуу Ар бир тренировканы чоюлуу менен аякта, аны жылытылган булчуңдарга жаса. Машыгууну жай жана контрол менен аткар. Булчуңдарга күч келтирбөөгө аракет жаса — эркин абалда алардын чоюлчактыгы бир топ эффективдүүрөөк болот. Тегиз жана тычтанып дем ал, мурдуң менен дем алып, озуңменен демди чыгар. Маанилүү: демди кармаба! Даярдыктын деңгээлине карата, ари бир машыгууну 15 тен 60 секундага чейин аткар.  Алгачкы абал: фитболдо отуруп же туруп алып буттар ийиндердин туурасында болсун .  Ийри пресстин булчуңдары Бир колуңду жан башка коюп, экинчиси менен чоюлуп  жана ошол эле көздөй денени эңкейт. Башка каптал үчүн кайтала. Арканын булчуңдары Өз алдыңан колдоруңду бириктирип жана алдыга чоюлуп, арканы максималдуу түрдө тегеректетүү керек. Бицепс Корпустун узунунан бир колуңду алдыга чоюп, башка колдун билегин бас. Трицепс Алгачкы абал: буттар ийиндердин туурасынан туруп. Бир колуңду арканын артына көтөрүп чыканак жеринен аны бүк. Сол кол менен оң чыканагын кармап, аны кылдаттык жана акырындык менен басып башта.