Твой желудок занят 24 часа в сутки: он непрерывно перерабатывает еду, абсорбирует питательные вещества и выводит все лишнее. На пищеварении его работа не заканчивается. Начнем хотя бы с того, что 70% твоих иммунных клеток находится именно на поверхности желудка — это первая линия фронта, который защищает тебя от патогенных микроорганизмов.
Один из ключевых факторов здоровья желудка — состояние нашего микробиома, экосистемы из хороших и плохих микроорганизмов. Вот четыре простых шага, которые помогут сбалансировать микробиом.
1. Ешь больше клетчатки
Большинство из нас не получают ее в достаточном количестве. Рекомендуемая норма — 30 граммов в день, но в среднем с пищей мы употребляем всего 23 грамма. Клетчатка — это пища для полезных микроорганизмов, она улучшает микрофлору желудка и стимулирует пищеварение.
Лайфхак: попробуй есть как можно меньше готовой, переработанной еды, и увеличить ежедневное употребление клетчатки за счет свежих овощей, фруктов, цельнозернового хлеба и круп.
2. Пей достаточно воды
Достаточное количество воды имеет жизненно важно для здоровья желудка и регулярного стула. Недостаток воды приводит к запорам, вздутию и дискомфорту.
Лайфхак: постарайся пить 8-10 стаканов воды в день. Избегай сладких напитков, которые добавят в рацион лишних калорий. Налегай на продукты, которые содержат большое количество воды: йогурт, арбуз, дыня, супы.
3. Употребляй ферментированные продукты
Клетчатка, над которой мы поработали в первом пункте, станет пищей для уже имеющихся полезных бактерий. А чтобы увеличить их численность, употребляй ферментированные продукты, которые содержат живые пробиотики: йогурт, кефир, кимчи, комбучу.
Лайфхак: разные продукты содержат разные типы пробиотиков. Питайся как можно разнообразнее, чтобы увеличить вариативность микробиома.
4. Добавь активности
Любые виды спорта усиливают перестальтику желудка. Аэробные упражнения стимулируют его за счет усиления циркуляции крови, а растяжка и йога подействуют как массаж изнутри.
Лайфак: даже если ты не любишь спорт, попробуй включить в распорядок дня простые виды активности. Избегай лифтов, выходи из автобуса на остановку раньше и делай легкую разминку каждый час, если у тебя сидячая работа.
