Сиздин иммундук системаны табигый жол менен бекемдөө
Жайгаштырылды: 22.08.2025 | Автор: Marlene Nordlander MSc, Registered Dietitian and Member of Oriflame's Nutrition Council
Иммундук система саламаттыкты сактоодо актуалдуу темага айланды — жана мунун жакшы себеби бар! Ал сизди вирустардан, бактериялардан жана башка коркунучтардан коргоо үчүн күнү-түнү иштейт. Бирок сиз D витамини анын туура иштешинде маанилүү ролду ойной турганын билчү белеңиз? Келгиле, иммунитет чындыгында эмнени билдирерин жана D витамини күнүмдүк тамактанууңузда эмне үчүн маанилүү экенин карап көрөлү.
Иммунитетти табигый жол менен кантип бекемдөөгө болот
Сиздин иммундук системаңыз — бул атайын клеткалардан, ткандардан жана органдардан турган күчтүү коргонуу тармагы. Ал эки негизги бөлүккө бөлүнөт:
• Тубаса иммунитет — сиз төрөлгөндө эле болгон иммунитет. Алгачкы коргонуу каражаттарына тери, былжыр катмарлар, ак кан клеткалары, сезгенүү жана дене табы кирет.
• Жүрө-бара калыптанган (адаптивдүү) иммунитет — эс тутумга негизделген иммунитет, ал үйрөнүп, эстеп калат. Бул топко Т-клеткалар, В-клеткалар жана белгилүү бир коркунучтарды бутага алган антителолор кирет, алар ар бир байланыштан кийин дагы күчтүү болуп калат.
Иммундук системанын үзгүлтүксүз иштешине жардам берген кошумча элементтерге лимфа түйүндөрү, көк боор, сөңгөктүн чучугундагы ткандар жана тимус кирет.
D витамини иммундук системаны кантип колдойт?
"D витамини иммундук системаны колдой турганы, булчуңдарды бекемдей турганы жана сөөктөрдүн жана тиштердин ден соолугун сактоого жардам берери белгилүү (EFSA, 2016). Ал тубаса жана адаптацияланган иммунитетте жөнгө салуучу ролду ойнойт. Чындыгында, тубаса иммундук реакциялардын болжол менен 75% жана адаптацияланган иммундук реакциялардын 50% дан ашыгы ага көз каранды (Wimalawansa et al., 2023).
D витамини макрофагдар (лейкоциттер) сыяктуу маанилүү иммундук клеткаларды активдештирүүгө жардам берет жана сезгенүүнү жана кычкылдануу стрессин көзөмөлдөөгө жардам берет. Ал инфекциялардын алдын толугу менен ала албаса да, анын жетиштүү деңгээли симптомдордун оордугун азайтып, татаалдашуу коркунучун азайта алат."
D витаминин кайдан аласыз?
"D витамининин негизги булагы - күн нуру. Териңиз күндүн ультрафиолет нурларына дуушар болгондо D3 витаминин өндүрөт. Жумасына 3 жолу 10-30 мүнөт күнгө чыгып, териңиздин үчтөн бир бөлүгү ачык болсо, көпчүлүк адамдардын муктаждыктарын канааттандырууга жардам берет (Родс ж.б., 2010).
Денеңиз бул процессти табигый жол менен жөнгө салат, андыктан күнгө ашыкча дуушар болуу териңизге зыян келтириши мүмкүн болсо да, ал D витамининин уулануусуна алып келбейт.
D витамини айрым азыктарда, көбүнчө жаныбарлардан алынган азыктарда да кездешет:
• Майлуу балыктарда, мисалы, лосось, скумбрия, сардина жана сельд
• Жумуртканын сарысы, кызыл эт жана боор
• Байытылган азыктар, мисалы, сүт, майлар, дан өсүмдүктөрү жана өсүмдүк негизиндеги суусундуктар
Тамак-аш D витамининин жалпы деңгээлине күн нуруна караганда азыраак салым кошсо да, ал маанилүү кошумча болуп саналат. Айрыкча күн аз караңгы айларда. Сунушталган күнүмдүк керектөө булагына жараша 10-15 мкг (ДССУ жана EFSA)."
D2 жана D3 витаминдери: айырмасы эмнеде жана кайсынысы жакшыраак?
D витамининин эки түрү бар: D3 (холекальциферол): жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет жана териде бөлүнүп чыгарылат. Ал эффективдүүрөк жана организмде көпкө сакталат. D2 (эргокальциферол): мисалы, козу карындарда жана байытылган өсүмдүк азыктарында кездешет. Ал кандагы витаминдин деңгээлин кармап турууда анча натыйжалуу эмес.
Кимге D витамининин кошумча колдоосу керек болушу мүмкүн?
"D витамини ден соолук үчүн абдан маанилүү, бирок көптөгөн адамдарда, айрыкча сыртта аз убакыт өткөргөндөрдө, терисинин көп бөлүгүн жаап жүргөндөрдө, күн тийбеген климатта жашагандарда же D витамини аз тамак-аш жегендерде жетишсиздик болот (Wimalawansa et al., 2024). D витамининин деңгээлинин төмөндүгү тез-тез инфекциялар, чарчоо, сөөк жана булчуң оорулары, маанайдын өзгөрүшү жана тери көйгөйлөрү сыяктуу билинбеген симптомдорго алып келиши мүмкүн (Bordelon et al., 2009).
Бул адамдар үчүн D витамининин кошулмалары, айрыкча D3, иммунитетти жана жалпы жыргалчылыкты жогорулатуунун оңой жолу болушу мүмкүн."
Иммундук системаңызды колдоонун көбүрөөк жолдору
Күн нурунан жана диетадан алынган D витамини – бул табышмактын бир гана бөлүгү. Туруктуу иммундук система комплекстүү дени сак жашоо образы менен гүлдөйт. Аны кантип колдоо керек:
• Күн сайын кыймылдаңыз: Физикалык активдүүлүк (күнүнө 30–60 мүнөт) иммундук ден соолукту чыңдайт.
• Жакшы уктоо: Иммундук системаны чыңдоо үчүн түнкүсүн 7–9 саат сапаттуу уктоого аракет кылыңыз.
• Стрессти башкаруу: Өнөкөт стресс иммунитетти алсыратат – акыл-эсти топтоого, терең дем алууга же медитация кылууга аракет кылыңыз.
• Суусузданууну азайтыңыз: клеткалык функцияны колдоо үчүн күнүнө 1,5–2 литр суу ичүүгө аракет кылыңыз. Климатка, жашка жана ден соолукка жараша суунун көлөмүн тууралаңыз.
• Ичегиңизди азыктандырыңыз: Иммундук системаңыздын 70% ичегиңизде жашайт. (Виертсема жана башкалар, 2021) Тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн клетчаткага жана пробиотиктерге бай азыктарды, мисалы, дан өсүмдүктөрү, мөмө-жемиштер, жашылчалар, йогурт, айран же капуста жемишин жеңиз.
Иммундук системаңыз күчтүү өнөктөш – бирок анын өнүгүшү үчүн тийиштүү шарттар керек. Анткени денеңиздин коргонуу системасы күчтүү болгондо, башка бардык нерселер да жакшы иштейт.
D3 витамини менен күчтүү иммундук коргоону сактаңыз
Wellosophy Vitamin D3 менен D витаминин көбүрөөк кабыл алып, дэңгээлин жогорулатыңыз. Ал жыл бою иммундук функциянын жакшы болушун, сөөктөрдүн ден соолугун жана булчуңдардын иштешин колдойт.
Источники:
Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.
Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.
Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.
Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.
Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.
