Жогорку деңгээлде иштетилген тамактарды түшүнүү – алардын баары эле ден-соолукка зыянбы?

Жайгаштырылды: 16.07.2025 | Автор: Исабелла Ли, PhL, MSc, Дүйнөлүк Өлчөмдөгү Жогорку Деңгээлдеги Нутрициология илимпозу

Нутрициология дүйнөсүндө жогорку деңгээлде иштетилген азыктар (UPF) көп көңүл бурган темага айланды. Алар семирүү, курч оорулар жана заманбап диета жөнүндө талкууларда тез-тез айтылып жүрөт. Бирок “жогорку деңгээлде иштетилген” тамак деген эмне, жана алардын ден-соолукка терс таасири чын эле ошондой эле айкынбы? UPF тууралуу сүйлөшүүнү талдап, сизге ден-соолукту жана жашоо образын колдогон туура тандоолорду жасоого жардам берели.

Жогорку деңгээлде иштетилген азыктар деген эмне?

Сиз «жогорку деңгээлде иштетилген азыктар» (UPF) деген терминди уккан болушуңуз мүмкүн, бирок ал чындап эмнени билдирет? Бул термин NOVA азык классификация системасында биринчи жолу сунушталган, ал азыктарды иштетүү деңгээлине жараша төрт категорияга бөлөт (Blomhoff et al., 2023).

1-топ: кайра иштетилбеген же минималдуу иштетилген азыктар, мисалы, жаңы жемиштер жана таза йогурт, алар коопсуз жана ыңгайлуу болуш үчүн негизги иштетүүдөн өткөн.
2-топ: табигый булактардан алынган кулинардык ингредиенттер, мисалы май, сары май, шекер жана туз, тамакты даамдуу кылуу же даярдоо үчүн колдонулат.
3-топ: кайра иштетилген азыктар, мисалы, сыр жана нан, алар 1-топтогу жана 2-топтогу азыктарды айкалыштырып, даамын же сактоо мөөнөтүн жакшыртуу үчүн жасалат.
4-топ: жогорку деңгээлде иштетилген азыктар (UPF), мисалы, газдалган суусундуктар, таңгакталган снектер жана тез бышкан лапша, алар ыңгайлуулук, узак сактоо мөөнөтү жана гипер-даамдуу болуш үчүн иштелип чыккан (Monteiro et al., 2018).

UPF индустриалдык жол менен иштелип чыккан азыктар болуп эсептелет жана эң жогорку деңгээлде иштетилген. Алар көбүнчө кайра иштетилген ингредиенттерден жана кошумчалардан жасалган, бүт азыктардын аз гана бөлүгү же эч кандайсы жок. UPF көбүнчө кошумча шекер, туз жана зыяндуу майга бай, азыктык баасы төмөн “junk food” менен байланыштуу. Бирок бул толук сүрөт эмес. NOVA системасынын сынчылары белгилешкендей, ал азыктын кандай жасалышына гана көңүл буруп, анын азыктук сапатына көңүл бөлбөйт. Натыйжада, мисалы, кошумча клетчатка жана витаминдер менен байытылган протеин бар сыяктуу азыктар да «жогорку деңгээлде иштетилген» деп белгилениши мүмкүн, бирок алар ден-соолукту колдогон, тең салмактуу жашоо образына салым кошушу мүмкүн.

Жогорку деңгээлде иштетилген азыктар (UPF) ден-соолукка кандай таасир этет?

Жаңы илимий изилдөөлөр жогорку деңгээлде иштетилген азыктарга (UPF) бай диеталардын терс ден-соолуктук натыйжалары менен байланышканын көрсөтүп жатат: салмак кошуу, 2-түрдөгү кант диабети, жүрөк-кан тамыр оорулары жана депрессияга чейин (Juul & Beere, 2024). UPF азыктары “гипер-даамдуу” кылып жасалгандыктан, алар биздин организмдин табигый токчулук сигналдарын басып, ашыкча тамак жей берүүгө себеп болот. Кээ бир изилдөөчүлөр ошондой эле алар ичеги микробиомун өзгөртүшү мүмкүн деп божомолдошот (Juul & Beere, 2024).

Бирок, бардык изилдөөчүлөр UPF азыктарынын автоматтык түрдө зыяндуу экенине макул эмес. Маселе иштетүү деңгээлинде эмес, ал азыктын азыктук сапаты менен байланыштуу (көп шекер, каныккан май, туз, аз клетчатка) жана UPF менен байланышкан тамактануу үлгүлөрү ушул терс натыйжаларга алып келет (Temple, 2024).

Башкача айтканда, бардык UPF азыктары бирдей эмес. Байытылган өсүмдүк сүттөрү, бүт дандуу криспброддор жана протеин шейктери техникалык жактан UPF категориясына кирсе да, алар зыяндуу деп айтууга болбойт. Мисалы, байытылган ыңгайлуу азыктар кээ бир жагдайларда, мисалы, тыгыз графикте жана тартиптүү жашоо образында жашаган адамдар үчүн практикалык азыктук колдоо көрсөтөт. Эң маанилүүсү – азыктын жалпы сапаты жана тамактануу үлгүсү, ал эми иштетүү категориясы өзү гана эмес.

Жогорку деңгээлде иштетилген азыктарды туура тандоо жана колдонуу боюнча кеңештер

-Этикетканы окуңуз. Кошумча шекер, туз (натрий) жана каныккан майдын көптүгүн текшериңиз. Бул азыктын азыктук сапаты төмөн экенин көрсөтүүчү негизги көрсөткүчтөр.

-Акылдуу варианттарды тандаңыз. Иштетилген азыктарды сатып алганда, азыктук сапаты жогоруларын тандаңыз. Белок, клетчатка, майлардын жакшы түрлөрү жана кошумча витаминдер менен минералдарга байларын издеңиз.

-Бүт азыктарды артыкчылыктуу кылыңыз. Жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана бүт дандуу азыктар диетанын негизин түзүшү керек. Бул UPF азыктарын азайтуунун практикалык жана натыйжалуу жолу.

-Норд диетасынан шыктаныңыз. Жашылча, мөмө-жемиш, бүт дандуу азыктар, балык жана пайдалуу майларга бай бул салттуу тамактануу ыкмасы сезондук жана минималдуу иштетилген азыктарга көңүл бурат.

-Ыңгайлуулуктан коркпоңуз. Иштетилген азык автоматтык түрдө зыяндуу дегенди билдирбейт. Эң маанилүүсү – ингредиенттер жана жалпы азыктук сапат.

-Тең салмактуулук маанилүү. Жалпы тамактануу үлгүңүз бир азыктан артык мааниге ээ.

Oriflame компаниясынын жогорку деңгээлде иштетилген азыктар (UPF) тууралуу көз карашы

Oriflame компаниясында биз экстремалдуу ыкмаларды жактырбайбыз. Биз оң таасир берген тамактанууга ишенебиз, негизги максат – ден-соолукту колдогон нерселерге көңүл буруу, жөн эле эмнеден оолак болуу эмес. Биз сизге чектөө менен эмес, ой жүгүртүп жашоого жардам беребиз. Бул мүмкүн болгондо бүт жана минималдуу иштетилген азыктарды тандап, ошол эле учурда жакшы иштелип чыккан UPF азыктары, мисалы, кошумчалар, протеин шейктер жана клетчаткага бай суусундуктар, ден-соолукту колдогон тең салмактуу жашоо образына салым кошушу мүмкүн экенин түшүнүүнү билдирет.

Жогорку деңгээлде иштетилген азыктарга реалдуу көз караш

UPF тууралуу талкуу өнүгүп жатат. Бул категориянын өзгөчөлүктөрүн дагы терең талкуулоо керек, бирок азыркыга чейин айкын болгон нерсе – азыктык баасы төмөн, калориясы көп UPF азыктарын азайтуу акылдуу чечим, ал эми аларды толугу менен четке кагуу практикалык же зарыл эмес. Андан көрө, реалдуу ыкма – бүт азыктарды артыкчылыктуу кылуу жана зарыл болгондо жакшы иштелип чыккан иштетилген варианттарды тандоо, анткени узак мөөнөттүү жана туруктуу тамактануу адаттары чындыгында эле организмди азыктандырат.