ПОЧЕМУ ЛЕГЧЕ НАБРАТЬ ВЕС, ЧЕМ СБРОСИТЬ ЕГО!
Наше биологическое стремление - потреблять пищу и напитки, чтобы получать все питательные вещества, необходимые нашему организму для роста и восстановления. Исследования показали, что сигналы аппетита работают по-разному для голода и сытости, что является одной из причин того, что набрать вес гораздо легче, чем сбросить его (Smethers Rolls, 2018). Голод сигнализирует о том, что пора поесть, чтобы пополнить наши энергетические запасы и потребности в питательных веществах, в то время как сытость сигнализирует о том, что пора прекратить есть, чтобы не перегружать пищеварительную систему - и не обязательно потому, что энергетические запасы полны. Теоретически потребление высококалорийных продуктов и/или наличие полных энергетических запасов должно приводить к снижению аппетита, но обычно этого не происходит.
ОРГАНИЗМ ПЛОХО РЕГИСТРИРУЕТ КАЛОРИИ
Наш организм очень плохо регистрирует калории, поступающие из энергоемких и очень вкусных продуктов, таких как выпечка, кондитерские изделия и напитки с сахаром. Как будто наши сигналы сытости подавлены или полностью отсутствуют, а голод возвращается через некоторое время. Это особенно заметно при потреблении жидких калорий из напитков с сахаром. Мы также можем чувствовать голод, просто думая о еде. Интересно, что мысли о еде стимулируют выделение гормона голода грелина, и мы начинаем слюноотделение, чтобы подготовить пищеварительную систему. Вот вам и связь между разумом и телом! К сожалению, мы не обладаем такой же способностью чувствовать сытость от одних только мыслей.
Правильный выбор продуктов питания может помочь регулировать аппетит.
Итак, что же можно сделать, чтобы лучше регулировать аппетит? Основой здоровой жизни и хорошего аппетита является сбалансированное питание, включающее высококачественные белки животного или растительного происхождения, богатые клетчаткой углеводы, полезные жиры и сытные овощи. Увеличение количества белка и клетчатки в рационе поможет вам дольше оставаться сытым, а также поддерживать мышечную ткань и здоровье пищеварительной системы.
Кроме того, выбирайте питательные продукты с низкой энергетической плотностью – это продукты с большим объемом по отношению к калорийности, такие как овсяная каша, овощи и фрукты. Продукты с большим объемом требуют более тщательного пережевывания и длительного времени для переваривания, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Это особенно полезно при выборе перекуса. И обязательно регулярно пейте воду, так как жажду очень легко спутать с голодом.
Кроме того, выбирайте питательные продукты с низкой энергетической плотностью – это продукты с большим объемом по отношению к калорийности, такие как овсяная каша, овощи и фрукты. Продукты с большим объемом требуют более тщательного пережевывания и длительного времени для переваривания, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Это особенно полезно при выборе перекуса. И обязательно регулярно пейте воду, так как жажду очень легко спутать с голодом.
ПРИУЧИТЕ СЕБЯ К ОСОЗНАННОМУ ПИТАНИЮ И РЕГУЛЯРНЫМ ПРИЕМАМ ПИЩИ
Когда речь идет о психосоциальном аспекте питания, включающем наши эмоции, привычки и культуру, это также влияет на то, почему, когда и где мы едим. Практикуя осознанное питание, которое подразумевает присутствие в моменте, выделение времени и пристальное внимание к еде во время приема пищи, вы сможете легче регулировать свой аппетит (Köse, 2020). Кроме того, придерживаясь более последовательного режима питания, вы будете лучше понимать сигналы голода и сможете определить, по какой причине вам хочется есть - эмоциональной или социальной.
В конце концов, когда речь идет о здоровье вашего тела и разума, на ваш уникальный образ жизни влияет не только питание. Не менее важны регулярные движения, достаточный сон, частые стрессы и значимые связи с другими людьми.
В конце концов, когда речь идет о здоровье вашего тела и разума, на ваш уникальный образ жизни влияет не только питание. Не менее важны регулярные движения, достаточный сон, частые стрессы и значимые связи с другими людьми.
ОБ АВТОРЕ:
Изабелла Ли, доктор философии, специалист по питанию и член Совета по питанию компании Орифлэйм.
ССЫЛКИ:
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
